科普：如何通过高强度间歇训练(HIIT)增加剧烈间歇性运动量

在日常忙碌的生活中，很多人因为久坐和缺乏运动而感到困扰。为了增加剧烈间歇性运动量，可以通过以下几种高强度间歇训练(HIIT)来弥补：

1.开合跳

这是一种简单易行的全身运动。动作要领是原地跳起，双脚向身体两侧张开，双手在头顶上方击掌，然后跳回原位，双手回到大腿两侧。这个动作能够有效锻炼全身肌肉，提高心肺功能，适合在家中进行。

2.波比跳

波比跳是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作的高强度全身性运动，能够在短时间内燃烧脂肪并提升心率。动作包括下蹲、双手撑地、双脚往后跳、做俯卧撑、缩回双腿、向上跳跃。这些动作能够锻炼到身体的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等多个肌肉群。

3.高抬腿

高抬腿是一种不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制的运动。动作要领是原地高抬腿，两脚依次抬高至少离地一定高度，大腿尽可能与躯干保持直角。这种运动强度便于控制，适合各个年龄段的人。

日常增加剧烈间歇性运动量的方法

对于那些每天非常忙，经常久坐、基本没有运动机会的人来说，以下是一些增加剧烈间歇性运动量的建议：

1.爬楼梯：将日常坐电梯的习惯改为爬楼梯，这属于一种中高强度训练。每天上班、回家爬楼梯可以大大增加“中高强度”运动量。

2.快速走：如果上下班距离较近，建议将坐车换成快速走。走路时可以注意心率和步伐，以每分钟一定步数的速度为好，心率控制在中强度运动范围内。

3.自行车：如果上下班距离稍远，可以试试快速骑自行车，这也是一种中高强度运动，可以有效锻炼大腿肌群和心肺能力。

结语

对于我们每个人来说，最佳的体力活动是将运动融入每天的日常生活中，并且能够长期坚持。生活中的短暂“碎片化”运动对健康的好处不容忽视。相较于偶尔才锻炼一次，每天保持生活碎片化运动的习惯对健康的影响可能更大。通过上述方法，我们可以在忙碌的生活中找到增加剧烈间歇性运动量的机会，从而促进身体健康。